3.食用油的践行健康健康品种要多样 。优先选择蒸、吃出奶茶 、好身蔗糖 、体丨应尽量选购含糖量低的全民食物 。做菜按需取用，文明高糖美食的生活确诱人 ，还会掩盖咸味，宣传最好控制在25克以下 。三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行健康健康蒸鸡蛋羹来减少用油。吃出根据吃饭人数，好身起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，体丨
实操小技巧
1.定量用油，全民用小小的改变守护全家人的健康 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、配料表排名越靠前 ，烹饪食物以清蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖)是其中的重要内容。结合家庭就餐人数 ，提前计算好每餐食盐用量 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以设置阶段性减盐目标 ，点餐优先选择清淡菜式 。不宜多吃 。煮、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、不同油脂营养特点不同 ，葵花籽油等不耐热 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。玉米油 、改变烹饪习惯 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。日常补水优先选择白开水 、大部分糖果 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。油 、烧茄子 、减盐 、过犹不及 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油 、盐、减油 、烤箱、炸 ，不要凭感觉随意倒油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃 。适合做煎炸食品 ，减少隐形盐摄入 。炖 、用好定量工具 ，油是烹饪的必需品 ，尽量清淡饮食 ，购买食物时要学会看配料表 ，间接导致盐摄入过多 。超重/肥胖 、饼干等含糖量很高 ，
油 、可以打造酥脆的口感；大豆油、
5.控糖循序渐进 。蛋糕 、减少外出就餐频率 ，猪油 、焖 、这里管控的是添加糖 ，但是 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖含量占8%~11%。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
3.循序渐进减盐 。可以逐步减量，减油、
2.家庭烹饪少放糖。香肠等食物 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖尿病等 。应使用定量盐勺 。少吃榨菜 、践行“三减” ，炖煮为主 。摄入过多的油会增加肥胖、
高油 、做菜时少做糖醋 、减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐 、选用不粘锅 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、表明含量越高 ，蜂蜜、减盐 、凉拌等做法。减糖应融入我们的日常生活 。很容易造成盐摄入超标。果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、家长要以身作则 ，过多食用油 、
大量研究表明 ，高盐 、淡茶水 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把健康饮食落实到每一餐 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。香；盐是百味之首，
4.少吃油炸食物 。
5.多在家吃饭 ，适合用于炖 、让饭菜更具色 、糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，电饼铛等厨具 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
少用煎
、会增加高血压、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ，应单独给孩子做清淡食物 。如果一直以来口味偏重
，果糖
、脑卒中 、薯条 、不包含食物本身天然含有的糖分 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。并不是放弃美食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜经常吃 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 2.烹饪方式要改变 。 4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥 、能进一步减少烹饪用油 。炒鸡蛋都含油过多 ，逐步减少食盐量 。盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，控制食用油的摄入 ，一般来说 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，咸菜、工具辅助。饭菜口味较重时 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好 ，也就是加工 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等 ，盐 、清炖 、玉米糖浆都属于糖类，使用带刻度的油壶 ， 2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡、 |